どうも、50歳を機にダイエットを決意した100kg超えエンジニアおじさんです。
50歳になってから、ジムでのトレーニング記録の方法を少し変えました。
今生までは「何kgで何回できたか」だけをノートやスマホに記録していました。
たとえばこんな感じです。
チェストプレス 40kg × 15回
これを見て「よし、今日も40kgで15回上がったぞ！」と満足していたのですが、実はこれだけでは次のトレーニングで困ることが出てきました。
1. 「15回できた」の意味が分からない問題
ここが一番の核心です。
同じ 「40kg × 15回」 でも、その時の体調や追い込み度によって中身が全く違います。
パターンA： 15回目で完全に限界。もう1回も上がらない。歯をくいしばって根性で上げた。
パターンB： 15回やったけれど、実はまだあと5回くらい余裕を残して楽に上がった。
このAとBは、記録の上ではどちらも同じ「40kg × 15回」になってしまいます。
しかし、次回ジムに行った時に「今日何kgにするか」を決める上で、この2つは全く別物です。Aなら次回も同じ40kgで慎重にやるべきだし、Bならもう少し重量を上げても大丈夫です。
つまり、REP（回数）だけの記録では、そのセットの「本当の強度や余裕」が分からないという問題に気づいたのです。
2. そこで登場するのが「RIR」
難しく考える必要はありません。
RIR（Reps In Reserve：レップス・イン・リザーブ）とは、「あと何回できたか（予備レップ数）」を表す数字です。
要するに「あと何回余裕を残してセットを終えたか」という余力メーターです。
| 表記 | 意味 | 状態 |
|---|---|---|
| RIR 4 | あと4回くらいできた | かなり余裕あり（ウォーミングアップ等） |
| RIR 2 | あと2回くらいできた | 適度な負荷（理想的なトレーニング強度） |
| RIR 1 | あと1回が限界だった | しっかり追い込めた |
| RIR 0 | もう1回もできない | 完全限界（オールアウト） |
3. なぜ50歳の自分がRIRを使うのか
「50歳だから無理せず軽くやるため」にRIRを使っているわけではありません。
むしろ逆です。
50歳になっても筋肉を増やしたい。
ポイントは、毎回ケガするまで限界突破すればいいとも思っていない。
疲労や回復をコントロールしながら、できるだけ効率よく賢くトレーニングしたい。
若い頃なら「毎回限界まで上げまくればOK」という根性論でも回復が追いついたかもしれません。しかし50歳になると、無駄に毎回限界を超えると関節を痛めたり疲労が抜けなくなったりします。
疲労をコントロールしながら確実に筋肉に効かせるために、RIRという「余裕の指標」が必要でした。
4. RIRを使うと何が変わるのか
RIRを記録に加えるだけで、データの価値が劇的に変わります。
例えば、チェストプレス 40kg × 15回 / RIR 1 と記録すれば、ただ「15回できた」ではなく、「15回できた。しかもあと1回しか余裕がなかった（かなり良い強度だった）」 という文脈が残ります。
そして数週間後に チェストプレス 40kg × 15回 / RIR 3 になったとしたら、同じ「40kg × 15回」でも前より余裕を持って上げられるようになった（筋力が向上した）という成長がひと目で分かります。
5. 「じゃあ毎回RIR0までやればいいの？」
ここでよくある疑問が「毎回限界のRIR0まで追い込めば一番筋肉が付くのでは？」ということです。
答えは「そういう単純な話ではない」です。
RIR0（完全限界）まで毎回追い込むと、神経系の疲労が激しくなり、2セット目以降の回数がガクッと落ちたり、翌日以降の回復が遅れたりします。
「自分が今どれくらいの強度でトレーニングしているか」を客観的に把握・コントロールするための指標として使うのがRIRの本質です。
6. まとめ
ということで、50歳にしてRIRを自分の筋トレに取り入れ始めました。
しかし、頭で理屈を知っていることと、現場のジムで実際に使えるかどうかは別問題です。
実際にジムで使ってみると、さっそく「自分ではRIR 2だと思っているけれど、本当かな？」という疑問が湧いてきました。
次回は、50歳の自分が実際のジムでRIRを記録してみた生データと、そこから見えてきた面白い変化について書きます！