【#06】RIRを実際に使ってみた。50歳の筋トレはどう変わった？

前編では「回数だけの記録では限界があり、あと何回できたかを表す指標『RIR』を導入した」という話をしました。

今回は、50歳のおじさんが実際のジムでRIRを記録してみた生データをお見せします。

1. 実際のジムでのワークアウトデータ（8月17日）

実際にジムで記録した各種目の重量・REP数・RIRの抜粋データです。

2. 「同じ重量なのに2セット目で回数が落ちる理由」が判明した

たとえばラットプルダウンのデータを見てみましょう。

1セット目：47kg × 15回 / RIR 1
2セット目：47kg × 10回 / RIR 0

回数だけ見ると「15回 → 10回」と大きく落ちていますが、RIRを見るとその理由が一目瞭然です。

1セット目の時点で「あと1回しか上がらない（RIR 1）」という限界近くまで追い込んでいたため、筋肉に疲労が蓄積し、2セット目は10回で完全限界（RIR 0）を迎えたということです。

「1セット目からかなり高い強度で効かせられていた」 という事実が、数字としてハッキリ分かるようになりました。

3. 逆に「実は余裕がある種目」も丸見えに

もう一つ面白かったのが、マシンレッグプレスのデータです。

1セット目：65kg × 10回 / RIR 3
2セット目：65kg × 10回 / RIR 2

同じ10回でも、RIR 3〜2ということは「あと2〜3回は余裕で上げられた」ということです。

今までの自分なら「よし、目標の10回上がったからこの重量で満足」となっていたところですが、RIRを見れば「この種目はもっと重量を上げられる余裕がある」という次の判断が即座にできます。

4. RIRを導入して一番変わったこと

RIRを使い始めて一番変わったのは、「何回できたか」という単一の数字だけでトレーニングを評価しなくなったことです。

たとえば、前回も今回も同じ「10回」しか上がらなかったとします。

・前回： 10回 / RIR 1（ヘトヘトで限界）
・今回： 10回 / RIR 3（かなり余裕を持ってクリア）

回数は同じ10回ですが、RIRを見れば確実に自分が強く・成長していることが分かります。

5. ただし「RIRの自己評価」という課題

ここまでRIRの良いところを書きましたが、RIRも万能ではありません。

最大の課題は、「RIRはどこまで行っても『自分主観の自己評価』に過ぎない」ということです。

「あと2回できた（RIR 2）」と思っていても、本当にあと2回だったのかは誰にも分かりません。実際にはあと4回いけたかもしれないし、実はあと1回だったかもしれません。

だから、RIRは「完璧な科学測定器」として使うのではなく、「その時の自分の感覚を数字として残し、過去の自分と比較するためのツール」として捉えるのが正しい付き合い方だと感じています。

6. だから、自作アプリ「FitRIR」を作った

RIRの凄さに気づいた俺は、ジムで毎回ノートに「40kg 15回 RIR1」とメモを取り始めました。

しかし、息が上がっているジムの現場で、前回のRIRをノートのページをめくって探し、汗ばんだ手でペンを持ってチマチマ書くのは面倒くさすぎました。

既存の筋トレアプリも探しましたが、ほとんどのアプリは「重量」と「回数」しか入力できず、RIRをシンプルに1タップで記録・比較できるアプリが存在しませんでした。

「ないなら、エンジニアだし自分で作っちゃえ」

こうして開発したのが、自作アプリ「FitRIR」です。

7. FitRIRでやっていること

FitRIRでは、前回の「重量」「回数」だけでなく「RIR」が画面上に自動で表示されます。

前回：40kg × 15回 / RIR 1
今回：セットボタンをポンと押して RIR 2 を選ぶだけ

これだけで、「前より余裕が出たな」「今日は無理せずこの重量にとどめよう」といった判断がジムの現場で1秒でできるようになりました。

重量・回数・RIRをセットで記録することで、単なる数字の羅列ではなく「トレーニングの文脈」が見えてくるようになったのです。

8. まとめ

RIRを使い始めてから、自分の筋トレに対する解像度が格段に上がりました。

「何kgで何回できたか」だけでなく、「どれくらい余裕を残して上げたのか」 を記録することで、50歳からでも無理なく安全に成長を実感できています。

もし「最近トレーニングの成長が止まった」「毎回どれくらい追い込めばいいか分からない」と悩んでいる方がいたら、ぜひRIR（予備レップ数）を意識してみてください！