【#11】開発と仕事で生活崩壊…8月末の体重+1.4kg増！それでも筋肉は死んでいなかった。9月の減量再始動宣言
どうも、50歳エンジニアおじさんです。
正直に白状します。8月後半、完全に生活が崩壊していました。
本業の仕事の繁忙期に加え、FitRIRの機能改善・デバッグに寝食を惜しんで没頭してしまった結果、あれほど死守していた「週4回のジム通い」がストップ。食事も普段の高タンパク・クリーンな固定メニューを用意する余裕がなくなり、出社や夜遅くのコンビニで手軽に買えるおにぎりやパン、パスタなどの「手軽な炭水化物中心」の生活に逆戻りしていました。
「やばいな……筋肉が落ちて、体脂肪だけがリバウンドしているんじゃないか……」
恐る恐るスマート体組成計に乗った今朝の数値は、96.1kg。
直近（8/24）の 94.7kg から、わずか6日間で +1.4kg の大幅増。
8月末の減量目標達成は完全に未達となりました。正直、ものすごく悔しいです。
しかし、ここでパニックになって「もう終わりだ」と投げ出したり、明日から絶食するような無茶をしてはいけません。FitRIR を開発しているデータエンジニアとして、まずは冷静に体組成の内訳データを分析することにしました。
1. 実測データ分析：なぜ体重が増えたのに体脂肪率は落ちたのか？
今回の測定データを 8/24 と詳細に比較した結果がこちらです。
| 指標 | 8/24（崩壊前） | 8/30（今朝） | 変化量 |
|---|---|---|---|
| 体重 | 94.7 kg | 96.1 kg | +1.4 kg |
| 体脂肪率 | 26.5 % | 25.5 % | -1.0 % |
| 体脂肪量 | 25.1 kg | 24.5 kg | -0.6 kg |
| 骨格筋量 | 38.7 kg | 39.8 kg | +1.1 kg |
| 体水分量 | 50.5 kg | 51.9 kg | +1.4 kg |
| FFMI（除脂肪量指数） | 22.2 | 22.6 | +0.4 |
データから読み解く真実：筋肉は消えていなかった
このデータを見て、非常に重要な事実に気づきました。
- 体重増加分（+1.4kg）と体水分量の増加分（+1.4kg）が完全に一致している。
- 体脂肪量は 25.1kg から 24.5kg へ、むしろ 0.6kg 減少している。
- 骨格筋量は 38.7kg から 39.8kg へ戻っている。
もちろん、トレーニングを休んでいた6日間で本物の筋線維が 1.1kg も増えるはずはありません。これは、炭水化物（糖質）の摂取量が増えたことで、筋肉内に蓄えられるグリコーゲンが回復し、それに伴う水分保持が増えた可能性があります。
家庭用のBIA式体組成計は微弱な電流で体水分を計測して筋肉量を推定するため、筋グリコーゲンと水分が満たされると「骨格筋量が増加した」と判定されます。
「ちょっと生活が乱れたからといって、これまで数ヶ月かけて積み上げてきた筋肉が一瞬で消え去るわけではなかった。」
体重の数字だけを見て絶望する必要は全くありませんでした。
2. 本日のトレーニング実録（全身法 51分 ＋ Zone2 40分）
身体の状態を確認したところで、本日から本格的にトレーニングを再開しました。
久しぶりのセッションとなるため、無理なMAX挑戦で怪我をしないよう、FitRIR のコア思想である 「RIR（余力回数）1〜2」 を徹底管理した全身法メニューを実施しました。
| 種目名 | セット数 | 1セット目 (重量×REP / RIR) | 2セット目 (重量×REP / RIR) | 備考 |
|---|---|---|---|---|
| ケーブルリバースフライ | 2 | 2.5kg × 20 / RIR 2 | 2.5kg × 15 / RIR 1 | リアデルト意識、フォーム重視 |
| ケーブルサイドレイズ | 2 | 2.5kg × 16 / RIR 2 | 2.5kg × 16 / RIR 1 | 収縮時の静止コントロール |
| チェストプレスマシン | 2 | 40kg × 15 / RIR 2 | 40kg × 10 / RIR 0 | 2セット目限界付近まで押し込み |
| ラットプルダウン (フロント) | 2 | 47kg × 16 / RIR 1 | 47kg × 10 / RIR 1 | 肩甲骨下制・広背筋伸展 |
| オーバーヘッド・トライセプスExt | 2 | 13.75kg × 17 / RIR 1 | 13.75kg × 10 / RIR 0 | 三頭筋長頭のストレッチ |
| バーベルアームカール (EZバー) | 2 | 17.5kg × 15 / RIR 2 | 17.5kg × 10 / RIR 2 | チーティングなし |
RIR内訳と評価
- RIR 0: 2セット
- RIR 1: 6セット
- RIR 2: 4セット
- 全12セット中、全セットがRIR 2以内の有効刺激レンジ。
復帰初日として関節への違和感もゼロ。筋トレ51分＋エプティカルによるZone2有酸素40分で、トータル91分。目標としていた「90分前後で集中して終える」ワークアウト構成にピタリと着地できました。
3. 自分メモと9月のリベンジ決意：見てろよ、絶対に落とす
8月の目標体重を達成できなかったのは、事実として受け止めます。悔しいですが、仕事や開発を言い訳にしても身体は変わりません。
ですが、10月には 会社全体のリアル飲み会 が控えています。
同僚たちに「あれ、おじさんめっちゃ引き締まったな！？」と驚かせたい。その目標に向けて、9月は一切の妥協を排してリベンジします。
9月の鉄則アクション
- 食事の完全固定化: 普段の高タンパク・低脂質な自炊固定メニュー（鶏胸肉、卵、ブロッコリー、白米定量）に即座に戻す。
- 筋トレ週4回＋Zone2 40分の死守: どんなに仕事や開発が忙しくても、ジムの時間をスケジュールに先割れでブロックする。
- 急激な絶食をしない: 焦ってカロリーを極端に落とすと筋肉が分解される。MA7（7日移動平均）を信じて、淡々とアンダーカロリー（-500kcal/日）を積み上げる。
- 減煙・禁煙の推進: まずはトレーニング直後の1本を排除し、心肺機能と回復力を高める。
9月が終わる頃には、93kg台を確実に射程圏内に捉えます。
4. 今回のおすすめアイテム（Zone2心拍管理）
今回の復帰で改めて痛感したのが、「Zone2（最大心拍数の60〜70%目安）を維持するための心拍数リアルタイム管理」 の重要性です。
筋トレ後の有酸素運動では、心拍数を確認しながら適切な強度を維持することで、過度な疲労を避けつつ消費カロリーを積み上げています。エプティカルなら心拍数を確認しながら一定の強度を維持しやすいため、今回も40分間実施しました。
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