どうも、50歳にしてダイエットと筋トレに奮闘中の100kgエンジニアおじさんです。

仕事の繁忙期や夏休みの家族イベントで、正直ここ最近はかなり「爆食」してしまっていました。「あ、これ絶対リバウンドして100kg逆戻りコースだな…」と毎朝体重計に乗るのが怖くてたまらなかったのですが、気を取り直してトレーニングを再開。

今朝の体重計に乗ってみたところ……94.7kg（体脂肪率 26.5%）！
何とか95kgの大台を再び割り込んで生還することができました。ホッと一息です。

STEP 1: 「筋肉量は増えてない…」データを見て生まれたモヤモヤ

体重が落ちて一安心したところで、自作アプリ「FitRIR」に蓄積してきた5月からの体組成データをじっくり見返してみました。

  • 5月22日: 体重 100.3kg / 体脂肪量 29.6kg（体脂肪率 約29.5%）
  • 8月24日（本日）: 体重 94.7kg / 体脂肪量 25.1kg（体脂肪率 26.5%）

引き算すると、体重は -5.6kg、体脂肪量は -4.5kg 落ちています。落ちた重さの約8割が純粋な脂肪だったので、数字の上では順調に見えます。

しかし、ここでエンジニアおじさんの頭にモヤモヤが生まれました。

「あれ……？ 除脂肪体重（筋肉や骨など）を計算すると、69.7kg ➔ 69.6kg で、5月から筋肉量は1ミリも増えてなくないか？ 週2〜3回あんなにキツい筋トレをしてきたのに、筋肉が増えてないってことはトレーニング無意味だったのか……？」

STEP 2: わからないのでAIと文献で調べてみた

50歳のおじさんには時間がありません。無駄な努力をしているなら即座にやり方を変える必要があります。さっそく減量中の筋肥大とパフォーマンスについてAIやスポーツ科学の知見を調べまくりました。

調べた結果、わかった重要ポイントは以下の3点でした。

  1. 減量ペースが週0.4kg前後は「筋肉を守る黄金比」
    約3ヶ月で -5.6kg というペースは、週あたり平均約0.4kg。早すぎず遅すぎず、筋肉の分解を最小限に抑える理想的な減量速度であること。
  2. カロリー不足の減量中は「筋肉を増やす」のではなく「筋肉を極力減らさない」のが大成功
    脂肪を削っている期間はエネルギー不足状態のため、筋肉量を大幅に増やすのは生理学的に極めて難しい。除脂肪体重が 69.6kg でピタリと維持できていること自体が、筋トレが大成功している証拠。
  3. 体組成計の「筋肉量」よりも「扱える重量・REP・RIR」を見るべき
    家庭用体組成計は水分量で簡単に数値がブレる。本当に筋肉が落ちていないかは、ジムで挙上重量や回数（パフォーマンス）が維持・向上しているかで判断すべき。

STEP 3: 目標88kg（体脂肪率20%）への現在地を逆算

AIと一緒に現在の除脂肪体重（約69.6kg）を基準に、ゴールである「88kg」に達したときの体組成をシミュレーションしてみました。

  • 目標体重: 88.0kg（あと -6.7kg）
  • 筋肉量を維持できた場合の体脂肪量: 88.0kg - 69.6kg = 18.4kg
  • そのときの体脂肪率: 18.4kg ÷ 88.0kg = 約20.9%

つまり、「現在の筋肉量を落とさずにあと6.7kg脂肪を削れば、ほぼ目標の体脂肪率20%に到達する」 という明確なロードマップが見えてきました。

「筋肉が増えていない」と嘆く必要は全くなく、「この調子で筋肉を死守しながら88kgまで突き進めばいい」 と理解できたので、めちゃくちゃスッキリしました。

💪

ALLOUT パワーグリップ（プロ仕様・握力補助）

減量中でエネルギーが切れがちな後半セットでも、握力や前腕のヘタリをゼロにして背中や大筋群を限界（RIR 0〜1）まで追い込める必須ギア。手首の保護にも重宝しています。

Amazonで詳細を見る →

STEP 4: 実際のFitRIRログ（全身法14種目・RIR 0〜2で完遂！）

というわけで、「筋肉維持の証明」として本日ジムで実施した全身法（14種目・各2セット・計28セット・筋トレ時間95分）のFitRIR生データがこちらです。

少し休んだ期間があったものの、肘の痛みも引いてコンディションは良好。ほぼすべてのセットで RIR 0〜2（限界まであと0〜2回の高強度） をしっかり攻め切ることができました。

⚡ FitRIR ワークアウト実録データ (2026.08.24 全身法セッション)
種目名 セット数 1セット目 (重量×回数 / 余力) 2セット目 (重量×回数 / 余力)
チェストプレスマシン 2 40kg × 16回 RIR 1 40kg × 10回 RIR 0
ラットプルダウン (フロント) 2 47kg × 15回 RIR 1 47kg × 10回 RIR 1
マシンレッグプレス 2 65kg × 17回 RIR 2 65kg × 13回 RIR 1
レッグエクステンション 2 47kg × 15回 RIR 1 47kg × 11回 RIR 1
ライイング・レッグカール 2 39kg × 14回 RIR 1 39kg × 11回 RIR 0
オーバヘッド・トライセプス・Ext 2 13.75kg × 16回 RIR 1 13.75kg × 13回 RIR 0
ケーブルアームカール 2 8.75kg × 10回 RIR 2 8.75kg × 10回 RIR 0
ケーブルサイドレイズ 2 2.5kg × 16回 RIR 1 2.5kg × 15回 RIR 1
ケーブルリバースフライ 2 2.5kg × 20回 RIR 1 2.5kg × 16回 RIR 2
ベンチクランチ 2 20kg × 15回 RIR 2 20kg × 15回 RIR 1
ベンチディップス 2 20kg × 15回 RIR 2 20kg × 15回 RIR 1
リバースアームカール (EZバー) 2 18kg × 11回 RIR 1 18kg × 9回 RIR 0
ダンベルリストカール 2 8kg × 40回 RIR 2 8kg × 40回 RIR 1
ダンベルリバースリストカール 2 8kg × 40回 RIR 2 8kg × 40回 RIR 1

STEP 5: 次回へのアクション

夏休みの爆食で一時ヒヤッとしましたが、軌道修正できて本当に良かったです。今後のアクションプランとして以下を徹底していきます。

  • 忙しくて間隔が空いても焦らない: 無理に取り戻そうとして過剰なボリュームをやらず、通常のメニューを淡々とこなす。
  • FitRIRでパフォーマンス推移を監視する: 体組成計の「筋肉量」に一喜一憂せず、同じ重量・REP・RIRを維持できているかを筋肉防衛の指標にする。
  • 体重の短期的な増減でパニックにならない: 日々の水分ノイズを無視し、7日移動平均（MA7）のトレンドで -0.3〜0.5kg/週のペースを守る。
  • まずは88.0kg（あと6.7kg）へ向けて着実に前進する。

100kgからスタートして、ついに94kg台が定着してきました。これからもFitRIRで余力（RIR）と重量を正確に記録しながら、50代のリアルな身体変化を実験・報告していきます！

ジムで迷わない！1タップでRIRを記録するなら

FitRIRは、セット間の余力（RIR）と前回の重量・REPを即座に確認できる筋トレ専用Webアプリです。完全無料・インストール不要ですぐに使えます。

⚡ FitRIR アプリを無料で試す