ダイエット記録 2026.08.31 ⏱️ 読了時間約4分

【#11】米を豆腐に置き換えたら減量が加速した。米は悪じゃないけど豆腐が最強な理由

どうも、50歳エンジニアおじさんです。

食事固定による減量実験を続ける中で、自分はここ最近「お米をほとんど食べず、主食を豆腐に置き換える」という調整を行っています。

ネットではよく「糖質制限vs脂質制限」や「白米は悪か善か」といった論争がありますが、自分は白米を敵視しているわけではありません。あくまで「現在の自分の減量ステージにおいて、最も管理しやすく満腹感を得られる選択肢が豆腐だった」というお話です。

STEP 1: なぜ白米から豆腐へシフトしたのか？

減量初期（100kg超〜95kg台前半）のころは、自分も「鶏むね肉＋卵＋白米（少量）＋蕎麦＋プロテイン」という王道メニューで順調に脂肪を落としていました。時にはトレーニング前に大福を食べてエネルギーを入れることもありました。

しかし、95kgを切り、94kg台からさらに「目標の88kg」へ落とそうとしたとき、1日の総摂取カロリーをもう一段タイトにコントロールする必要が出てきました。

「白米の量を100gや80gに減らすと、お皿が寂しすぎて空腹感との戦いになってしまう……。」

そこで試したのが、主食としての木綿豆腐・絹ごし豆腐でした。

圧倒的なボリュームと満足感（水分と食物繊維）
白米100g（約156kcal）と同じカロリーで、木綿豆腐なら約200g（半丁以上）食べられます。ずっしりとした重量感があり、食後の満足感が段違いです。
主食でありながら良質な植物性タンパク質を補給
豆腐を主食にするだけで、タンパク質が追加で約10〜15g稼げます。プロテインや鶏むね肉だけに頼らず、自然にPFCバランスが高タンパク・低糖質に傾きます。
調理・計量の手間がゼロ（開けて水切りするだけ）
お米を炊いて小分け冷凍する手間すら不要。パックを開けて水切りするだけで即座に食べられます。

🍲

豆腐を主食にするなら絶対持っておきたい名品。重しや電子レンジを使わず、パックから出して放り込んでおくだけで余分な水分が完璧に抜けます。水っぽくならず料理が劇的に美味しくなります。

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世の中のダイエット本には「これを食べろ」「あれを食べるな」と極端な主張が多いですが、身体の反応は人それぞれです。

自分は、

もしトレーニング中に力が出なくなったり、RIRが急激に悪化（パフォーマンス低下）していたら、すぐに米に戻すつもりでした。FitRIRで客観データを見ているからこそ、迷いなく食事を変更できるのです。

減量中のエネルギー不足でトレーニング強度が落ちていないか、FitRIRでセットごとのRIRをチェックしましょう。